EMPEZAMOS A ENTRENAR...

¡¡¡Buenos días!!! Hay que ver qué bonito es el mes de Mayo, es el mes de las flores, del buen tiempo, del cambio de ropa, el mes de las madres, pero … ¡¡¡¡HORROR!!! Es el mes en el que me doy cuenta que llego tarde a la “operación bikini”, que quiero perder unos kilitos antes de verano y poner todas las carnes de mi cuerpo en su sitio.

Por eso, mi pareja y yo hemos decidido que esta semana empezamos a ponernos en forma, eso sí, tiene que ser con un programa de entrenamiento muy suave, ya que mi incompatibilidad con el deporte viene de largo. Aprovechando las buenas temperaturas, los días más largos, y el precioso parque que tenemos debajo de casa, nos calzamos las deportivas y salimos a correr. ¡Ah! Y  siempre cuidando un poquito más nuestra alimentación (más verduras y pescados, menos grasas, dulces y bollería), y creo que en un mesecito tendremos unos resultados aceptables.

Para las principiantes como yo, os dejo unos consejitos y un plan de entremiento.

¡BUENA SUERTE!

 

 

 

 CÓMO ADELGAZAR CORRIENDO

Adelgazar corriendo es uno de los métodos más eficaces para perder peso con salud y además con efectos duraderos. Si quieres saber cómo hacerlo correctamente, aquí tienes las claves para adelgazar corriendo.

Clave 1 - No te acostumbres: Para quemar el máximo, lo que hay que hacer es que tu cuerpo no se acostumbre al mismo entrenamiento.

Un error habitual entre este tipo de corredores anti-kilos es hacer siempre lo mismo: la misma distancia, el mismo recorrido y al mismo ritmo. Esto para empezar es perfecto, pues te da seguridad, pero luego hay que dar un paso más adelante.  En caso contrario el cuerpo se acostumbra y la actividad pierde eficacia. El cuerpo humano es una máquina que se adapta al esfuerzo que se le solicita.

Clave 2 – Alterna y cambia los ritmos: Cuando ya llevas más de un mes y medio corriendo al menos 3 veces a la semana, puedes empezar a jugar con los ritmos si tu objetivo es adelgazar corriendo. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35’ de carrera. Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Estos queman muchas más calorías, por lo que pierdes más peso.

Clave 3 – Descansa lo necesario: En una semana deberías entrenar como mucho 3 días a la semana, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días a la semana que lo único que te da va a proporcionar es agotamiento prematuro y lesiones; y acabarías corriendo como si fueras andando. Por eso para adelgazar corriendo hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, o nadar, o bici, los otros 4 días.

PLAN DE ENTRENAMIENTO (12 SEMANAS) Y PÉRDIDA DE PESO (8 SEMANAS)

SEMANA 1
- Lunes - 20minutos andando.
- Miércoles - 20 minutos andando.
- Sábado - 20 minutos andando. 
SEMANA 2
- Lunes - 30 minutos andando.
- Miércoles - 30 minutos andando.
- Sábado - 30 minutos andando.
SEMANA 3
- Lunes - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
 
SEMANA 4
- Lunes - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 5
- Lunes - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 6
- Lunes - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 7
- Lunes - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 8
- Lunes - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 9
- Lunes - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 10
- Lunes - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 11
- Lunes - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Sábado - 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
SEMANA 12
- Lunes - 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Miércoles - 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
- Sábado - 30 minutos corriendo sin parar.
NO TE OLVIDES DE...
- Estirar - Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
- Gimnasia - Un día por semana deberías hacer algo de gimnasia: sentadillas, fondos de brazos, ejercicios de tobillo. Así evitarás lesiones.
- Perder peso - Ejercicios de abdominales. Debes realizar 3 series de 25 repeticiones, y otras 2 de 20 repeticiones de lumbares, todos los días de entrenamiento después de correr.